Si vous vous sentez essoufflé à cause de l'anxiété, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer pour soulager les symptômes et commencer à vous sentir mieux.
Examinons quelques-unes des techniques que vous pouvez utiliser à tout moment de la journée ou pour vous accorder des moments plus longs.
1. Allongez votre expiration
Inhaler profondément ne vous calmera pas toujours. La prise d'une profonde inspiration est en fait liée au système nerveux sympathique, qui contrôle la réaction combattre ou fuire. Mais l'expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.
Alors, avant de prendre une grande respiration, essayez plutôt d'expirer à fond. Expulsez tout l'air de vos poumons, puis laissez-les faire leur travail en inhalant de l'air.
Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer qu'à inhaler. Par exemple, essayez d'inspirer pendant quatre secondes, puis d'expirer pendant six secondes.
Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.
Cette technique peut être utilisée dans n'importe quelle position qui vous est confortable, y compris debout, assise ou couchée.
2. Concentration sur la respiration
Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut aider à réduire l'anxiété. Vous pouvez utiliser cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable. Ensuite :
Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Faites un balayage mental de votre corps. Vous pourriez ressentir dans votre corps une tension que vous n'avez jamais remarquée.
Prenez une respiration lente et profonde par le nez.
Remarquez que votre ventre et le haut de votre corps se dilatent.
Expirez de la manière la plus confortable pour vous, en soupirant si vous le souhaitez.
Faites-le pendant plusieurs minutes, en faisant attention à la montée et à la descente de votre ventre.
Choisissez un mot sur lequel vous concentrer et vocalisez pendant votre expiration. Des mots comme "sûr" et "calme" peuvent être efficaces.
Imaginez que votre inspiration vous submerge comme une douce vague.
Imaginez que votre expiration éloigne de vous les pensées et l'énergie négatives et dérangeantes.
Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre souffle et vos paroles.
Pratiquez cette technique jusqu'à 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.
3. Une respiration équilibrée
C'est une forme de respiration qui découle de l'ancienne pratique du pranayama yoga durant lequel vous inspirez pendant la même durée que vous expirez.
Vous pouvez pratiquer cet exercice en position assise ou couchée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous mettre à l'aise.
Fermez les yeux et faites attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
Ensuite, comptez lentement 1-2-3-4 en inspirant par le nez.
Expirez en comptant les mêmes quatre secondes.
En inspirant et en expirant, soyez attentif aux sensations de plénitude et de vide dans vos poumons.
Veillez à ne pas modifier votre rythme d'inspiration et d'expiration.
4. Respiration résonnante
La respiration résonnante, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer votre anxiété et à vous détendre. Pour l'essayer :
Allongez-vous et fermez les yeux.
Inspirez doucement par le nez, la bouche fermée, pendant six secondes.
Ne remplissez pas trop vos poumons d'air.
Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement. Ne forcez pas.
Continuez jusqu'à 10 minutes.
Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur ce que votre corps ressent.
5. Respiration du lion
La respiration du lion implique d'exhaler avec force.
Mettez-vous à genoux, en croisant les chevilles et en posant vos fesses sur vos pieds. Si cette position n'est pas confortable, asseyez-vous en croisant les jambes.
Mettez vos mains à genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
Inspirez par le nez.
Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser "ha".
Pendant l'expiration, ouvrez la bouche aussi grand que possible et tirez la langue, en l'étirant vers le menton jusqu'à ce qu'elle atteigne le fond de votre bouche.
Concentrez-vous sur le milieu de votre front ou sur le bout de votre nez pendant l'expiration.
Détendez votre visage pendant que vous inspirez à nouveau.
Répétez l'exercice jusqu'à six fois, en changeant le croisement de vos chevilles lorsque vous arrivez à la moitié de la distance.
